Les 7 erreurs les plus courantes en perte de poids (et comment les corriger simplement)

Même si perdre du poids se résume à dépenser plus de calories que tu n’en consommes, il convient de préciser quelques subtilités pour éviter les erreurs courantes. Dans la vraie vie, ce sont souvent des détails répétitifs (habitudes, fatigue, stress, mauvais réglages) qui font échouer.

Dans cet article, je te partage les 7 erreurs les plus fréquentes que je vois chez les personnes qui veulent perdre du poids et surtout des solutions concrètes pour les corriger sans te punir.

1) Vouloir aller trop vite (déficit trop agressif)

Quand on veut des résultats rapides et vu qu’on est souvent impatients, on agit agressivement : très peu de calories, beaucoup de sport, pas de place au plaisir. Ça marche parfois quelques jours… puis le corps et la tête se rebellent.

Pourquoi ? Parce que perdre du poids n’est absolument pas une stratégie qui convient à ton corps. Il a été créé pour survivre, tout ce qu’il peut mettre en réserve au cas où il aurait un problème (famine, grand froid, etc.) il va le mettre. C’est comme ça qu’il a été habitué à fonctionner.

Voici quelques signaux que ton régime est trop agressif :

• Une faim quasi permanente
• Une fatigue, irritabilité
• Un sommeil moins réparateur voire catastrophique
• Des craquages plus fréquents

Comment corriger :

• Vise plutôt un déficit modéré : environ -10 à -20% de tes apports journaliers moyens (~1880kcal pour une femme, ~2000kcal pour un homme) ou -250 à -500 kcal/j.
• Vise une perte de poids réaliste : 0,5 à 1% du poids corporel par semaine
• Si tu as faim tous les jours : remonte légèrement les calories en privilégiant les protéines et les fibres

Objectif : tenir dans le temps. La meilleure méthode, c’est celle que tu peux suivre sereinement encore dans 8 semaines.

2) Sous-estimer les calories “invisibles” ou les calories liquides

Se focaliser sur les calories des aliments solides est une erreur fréquente, mais les calories qui s’ajoutent sans qu’on s’en rende compte : huiles, sauces, boissons sucrées, noix, grignotages, alcool représentent souvent le tournant décisif.

Est-ce que tu te reconnais dans ces affirmation ?

• Huile d’olive “au feeling”
• Sachet de fruits secs et noix, « c’est un en-cas sain, je peux en manger beaucoup »
• Sauces / mayonnaise / pesto, « c’est négligeable »
• Cafés sucrés, jus, apéros, « c’est bon, c’est pas souvent »

Comment corriger :

• Tiens un journal de 4 jours (2 jours de week-end, 2 jours de semaine) : note tout ce que tu bois et tu manges, regarde ce que chaque aliment représente en terme de calorie pour te familiariser avec. (Attention à ne pas créer de culpabilité en faisant cela !).
• Mesure pendant quelques jours (cuillère/balance) pour réapprendre les quantités adéquates.
• Garde tes “extras”, mais conscientise-les en sachant ce qu’ils représentent pour ton objectif

Astuce simple : commence par régler 1 seul point (ex. : l’huile). Souvent, ça suffit à relancer la perte.

3) Manger trop peu de protéines (et avoir faim tout le temps)

Les protéines sont essentielles pour :

• La satiété
• La préservation de la masse musculaire
• Littéralement une tonne d’éléments physiologiques

Pour simplifier, retiens que quand on en a pas assez, on a souvent des fringales, surtout en fin de journée et que notre masse musculaire se perd plus rapidement qu’avec un bon apport protéique.

Comment corriger :

• Vise 25 à 35 g de protéines par repas (pour un repère simple ou 1.6-2g/kg de poids de corps)
• Ajoute des protéines à chaque repas : œufs, poisson, poulet, skyr, tofu, fromage, légumineuses, etc.
• En collation : skyr/fromage blanc, œufs durs, fruits (un fruit n’a quasi pas de protéine mais utile pour la satiété -> fibres)

Plus tes repas sont “protéines + fibres”, plus la perte de poids devient facile.

4) Négliger le NEAT : bouger en dehors du sport

Le NEAT, c’est tout ce que tu fais hors entraînement : marcher, monter les escaliers, bouger au travail, faire les courses, porter tes enfants, faire tes lacets, etc.

Et c’est énorme : beaucoup de stagnations viennent simplement du fait que la personne bouge moins quand elle est en déficit calorique (logique, tu seras plus fatigué∙e car pas assez d’énergie).

Comment corriger :

• Objectif : 8 000 à 10 000 pas/jour (ou +1000 – 2000 pas par rapport à ton niveau actuel)
• Ajoute 2 micro-marches de 10 minutes (idéalement après repas)
• Prends toujours les escaliers
• Parque-toi loin de la porte d’entrée d’où tu te rends

Note à toi-même : si tu fais du sport, ne supprime pas la marche, prends-la comme un bonus.

5) Faire beaucoup de cardio, négliger la musculation

Certaines personnes font surtout du cardio, parfois trop, et négligent le renforcement musculaire. Résultat : on perd du poids, de la graisse ET du muscle, et le corps devient moins tonique. D’autant plus que construire du muscle est un processus long.

Focalise-toi sur :

• 2 à 4 séances de renforcement musculaire par semaine, poids lourds, répétitions proches de l’échec musculaire
• Garde un cardio léger et soutenable (tu dois pouvoir parler) : 2–3 séances modérées (20–30 min) si tu le souhaites ou une d’une heure, comme tu veux
• Cherche la progression : un peu plus de charge, de répétitions, ou de tempo au fil des semaines

Le muscle est ton allié, contrairement à la graisse, il consomme des calories au repos (quand tu dors par exemple), il jouera un rôle majeur dans ta perte de poids.

6) Le piège du “tout ou rien” (régime parfait puis l’abandon)

Le schéma est classique : semaine ultra stricte → frustration → petit craquage une fois → gros craquage → culpabilité → abandon.

Le problème n’est pas ta volonté. Le problème, c’est la façon de pensée.

Comment corriger :

• Applique une logique 80/20 : 80% aliments nourrissants, 20% plaisir léger et soutenable.
• Planifie 1 à 2 repas « plaisir » par semaine (sans abuser non plus et sans compensation le lendemain surtout !)
• Crée une structure simple : 3 repas + 1 collation (si utile), plutôt que “je serre les dents je vais tenir, je suis un bonhomme”.

Mon conseil : Ne compense jamais un repas où tu as abusé par une restriction, ça crée de mauvais comportements alimentaires, une mauvaise relation avec la nourriture et un régime catastrophique difficile (mais pas impossible) à rattraper.

7) Ignorer le sommeil, le stress et la récupération

Quand tu dors mal ou que tu es stressé(e), tout devient plus difficile :

• Davantage de faim et d’envies de sucre
• Moins d’énergie pour bouger
• Moins de patience et plus de grignotages émotionnels

Balise mieux ta vie pour éviter les situations compliquées :

• Vise 7 à 9 heures de sommeil (ou améliore progressivement)
• Crée une routine simple : 20–30 minutes sans écran avant de dormir
• Ajoute 1 action relaxante pour toi par jour : marche, respiration, étirements, lecture, tenir un journal, méditer, sieste, etc.

Si tu stagnes, avant de baisser encore les calories, demande-toi : comment est mon niveau de stress quotidien en général ?

Le plan simple pour relancer ta perte de poids (dès maintenant !)

Si tu veux une stratégie claire sans te noyer dans les détails, voici un plan minimaliste :

1. Protéines : 25–35 g à chaque repas
2. Fibres : légumes à 2 repas/j + 1 fruit/j
3. Pas : +1000-2000 pas/j par rapport à ton niveau actuel
4. Renforcement : 2–3 séances/semaines (amener le muscle à l’échec)
5. Journal alimentaire 7 jours : Note tout !
6. Plaisir planifié : 1–2 repas un peu écarté de ton objectif/semaine
7. Sommeil : coucher 30 minutes plus tôt, 4 soirs sur 7 + viser 8h de sommeil continu

Conclusion

La perte de poids, c’est tout une organisation et un état d’esprit plus que des calories. Visualise comment tu veux être, dans combien de temps et entre déjà maintenant dans la peau de celui que tu seras (l’état d’esprit fait énormément), aménage ta vie privée et professionnelle pour subir le moins de stress possible. Tu auras ainsi le temps et l’envie de bouger, moins de pulsions alimentaires et ta perte de poids sera beaucoup plus viable.

La perte de poids ne doit pas être contraignante, mise sur une bonne organisation et de bons réglages : calories, protéines, activité quotidienne, entraînement, récupération, cohérence.

Corrige une seule variable à la fois et tu verras déjà une différence.