Le problème n’est pas que tu ne veux pas ou n’as pas le mental pour tenir une habitue, c’est que tu n’as pas de système qui fonctionne les jours où tu es fatigué∙e, occupé∙e ou stressé∙e.
La constance ne dépend pas de la motivation. Elle dépend d’une bonne organisation et d’une routine conçue pour être répétée.
Le vrai objectif : la répétition, pas la performance
La plupart des gens cherchent la meilleure méthode. Mais les résultats viennent surtout d’une méthode soutenable, qu’elle soit très bonne ou moins.
Tu dois clarifier ton objectif, puis trouver le mécanisme qui rendra l’action facile à démarrer et à répéter afin d’atteindre ton objectif, et je vais t’aider !
Clarifie ton « pourquoi” en une phrase (sinon tu vas lâcher)
Un pourquoi fort surpasse tout envie de se défiler.
Format : “Je veux [objectif] pour [raison concrète].”
Exemples :
- “Je veux pouvoir plus bouger pour avoir moins mal au dos.”
- “Je veux mieux dormir pour avoir de l’énergie toute la journée.”
- “Je veux mieux manger pour vivre longtemps en bonne santé.”
Si la raison est floue, la routine saute au premier imprévu.
Choisis UNE habitude qui enclenchera l’effet domino
Pas 5 changements. Une habitude qui entraînera le reste des événements par effet boule de neige. Ce sera l’habitude sur laquelle te focaliser et elle sera viable, elle t’entrainera dans un cercle vertueux !
Par exemple :
- Tu veux perdre du poids en allant courir 2x par semaine : prépare ta tenue le jour d’avant, au moment d’aller courir ne réfléchi pas et enfile ta tenue, tu ne te défileras pas habillé∙e en sportif∙ve. Résultats garantis.
- Tu veux mieux dormir : mets une alarme sur ton téléphone qui t’indiquera que c’est l’heure d’arrêter les écrans et de respirer profondément, reposer ton système nerveux pour favoriser un endormissement tout doux.
- Tu veux moins grignoter : rend la malbouffe inaccessible, mets-là à la cave, n’achètes-en plus, ce sera plus facile de résister à la tentation.
- Tu veux te sentir moins stressé∙e : programme 5min. par jour où tu vas juste respirer avec un focus sur le relâchement de tous tes muscles, ça entrainera ton système nerveux à être calme régulièrement.
Tu ne dois pas avoir à réfléchir avant de t’y mettre, prévois des habitudes simples et faisables sans le moindre effort.
Transforme l’habitude en rendez-vous automatique avec toi-même
La routine tient quand elle ne dépend plus d’une décision mais d’un automatisme. Quand l’évènement X arrive je fais Y.
Il faut que tu trouve le moment où tu vas faire ce que tu as à faire sans qu’il n’y ait une once de réflexion.
- à la minute où je rentre du travail, j’enfile les habits que j’ai préparé la veille pour aller courir.
- directement après la douche, je médite avec ma liste de lecture de méditation guidée que j’ai déjà enregistrée 10min.
- juste après le dîner, je vais marcher 15min au lieu de grignoter, de toute façon la malbouffe est à la cave.
- après m’être brossé les dents, je m’assouplis 10min, j’avais déroulé hier soir avant de me coucher
- quand je pose mes clés en rentrant, je pense à tout sauf à mon travail, le bruit des clés qui touche le meuble me coupe des pensées du travail.
Plus c’est précis, moins tu négocies et tu te défiles.
Réduis les obstacles du quotidien (la constance se joue avant l’action)
Ton environnement est ton coach silencieux.
Tu dois répondre à la question suivante : “Qu’est-ce qui rend cette action pénible à démarrer ?”
Tu supprimes petit à petit tous les obstacles.
Exemples :
- tenue et matériel visibles pour faire ton sport
- liste de repas “par défaut” pour ne pas acheter n’importe quoi en commission
- notifications coupées à une heure fixe pour éviter d’exciter ton système nerveux
- bouteille d’eau à portée de main pour boire facilement sans même réfléchir
- sac prêt la veille pout éviter de te dire : « oh non, je dois encore préparer mon sac avant d’aller m’entrainer… ».
- app / minuteur / playlist déjà ouverte avant ta méditation ou ton livre préparé sur la table avant ta lecture.
Objectif : aucune préparation le moment venu, tu as juste à t’installer.
Crée un minimum non négociable en cas d’imprévu
C’est LE point qui fait la différence pour ne pas lâcher selon moi. Prévoir les obstacles en amont.
Tu définis 2 versions :
- Version normale, ce que tu fais en temps normal quand tout va bien
- Version minimum, une plus petite version qui maintient le rythme quand un imprévu se présente. Coucou imprévu 👋🏽
Exemples :
- Sport : je peux pas aller courir, je vais juste marcher 10min dans ma journée (ou 2x 5min.)
- Sommeil : je veux regarder ma série, au lieu d’arrêter les écrans 30min avant j’arrête 10min avant.
- Nutrition : je veux un petit grignotage, je mange 5 biscuits au lieu de la boite.
- Organisation : mes enfants sont malades je peux pas aller au sport, je vais prendre l’air avec eux, je les soulève 20x dans la journée avec un squat, etc.
Même en version mais restreinte, tu valides la routine.
Règle ultime : ON PEUT LOUPER 1x MAIS JAMAIS 2 D’AFFILÉE !
Progression : modifie une seule variable à la fois
Modifie un petit truc toutes les 2 semaines ou tous les mois au lieu de tout changer d’un coup. Nourris ta frustration.
- Je fais + de sport, je mange mieux, je réfléchis moins, je bois moins d’alcool, je bois plus d’eau, je m’étire plus. Stop ! Un à la fois !
La constance gagne contre l’ambition. Il faut toujours que ce soit soutenable sur plusieurs mois. Une habitude ne s’ancre qu’au bout d’un mois.
Les 3 erreurs classiques
- Miser sur la motivation
- Vouloir tout changer d’un coup
- Ne pas avoir de version minimum (donc rupture)
Conclusion
La constance, ce n’est pas “être parfait”.
Il te suffit de créer de bonnes habitudes, les unes après les autres. Ne pas casser la chaîne, grâce à un minimum non négociable, une progression viable, en prévoyant les obstables en amont, en ayant une habitude qui t’entrainera dans un cercle vertueux et en faisant de ses habitudes un rendez-vous avec toi et pour toi.
C’est en prenant soin de soin qu’on peut vraiment prendre soin des autres.