8 piliers pour une santé physique à toute épreuve
Qu’est-ce que la santé physique ?
La santé physique est tout ce qui se rapporte à ton corps et uniquement ton corps. Même si tout est lié, il est intéressant de séparer temporairement l’aspect du corps physique des autres aspects (mental, sociétal, spirituel, émotionnel, etc.) pour ensuite voir comment ils interragissent entre eux. C’est comme cuisiner un grand plat, tu coupes les légumes séparément car ils méritent chacun leur propre traitement, tu les mélanges et crées LE plat. Tu ne peux pas créer LE plat si tu ne sais pas le goût de chacun des aliments isolés. Je traiterai les autres aspects de la santé dans d’autres articles.
La santé physique, c’est plus que s’entraîner : c’est comprendre comment ton corps fonctionne, comment le mobiliser, le renforcer et le préserver.
🧠 1er aspect : La conscience corporelle, la proprioception
Savoir ce que fait ton corps, où il est dans l’espace, et comment il réagit.
Aucun mouvement, que ce soit sportif, culinaire ou qu’il relève d’une activité que tu aimes, n’est fait sans conscience corporelle. Que le mouvement soit statique ou dynamique (que tu bouges ou non en d’autres termes) tu dois avoir cette conscience corporelle.
Hélas, comme toute chose dans le corps humain, si tu ne l’utilises pas, tu le perds. Pour la conscience corporelle c’est pareil. Tu arrives toujours à marcher et ça te semble simple car tu le fais chaque jour. Mais il fut un temps où tu sautais à cloche-pied en jouant à la marelle, en es-tu encore capable ?
La conscience corporelle c’est simplement être conscient de ton corps, de tes muscles, ressentir les sensations sous ta peau, ressentir tes pieds qui touchent le sol, tes mains qui frôlent un objet, ton corps qui bouge.
Sans compter que, plus tu maitrises ton corps et ses sensations, moins tu risqueras d’être blessé.e, c’est pour ça qu’il faut bouger, peu importe ta situation.
Tu veux un corps en bonne santé ? Commence par pouvoir bouger dans tous les sens, avec la pratique, les sensations reviennent.
🦶 2ème aspect : La mobilité articulaire
On ne t’en a jamais parlé ? On ne t’a parlé que de la souplesse ? Il manque une composante essentielle : La force. La mobilité c’est simplement la force couple à la souplesse. Elle te permet une liberté de mouvement, de l’amplitude dans tes mouvements.
Pourquoi les danseurs·ses sont si gracieux·se ? Car ils ont de l’amplitude dans le mouvement. Compare le battement d’aile d’un aigle à celui d’un canard, l’amplitude fait la grâce.
Pour nous humains, l’amplitude fait aussi la santé. La mobilité se perd au fil de l’âge, tant du point de vue de la souplesse que de la force, on y revient et je ne le repetterai jamais assez : Dans le corps humain, ce que tu n’utilises pas, tu le perds.
Tu veux une bonne santé articulaire ? Fais du travail de mobilité articulaire ! Comment ? Bouge tes membres en fin d’amplitude de mouvement, là où tu n’as pratiquement plus de force, chaque semaine minimum pour du maintient, 2-3x par semaine pour du développement. Le travail de mobilité est chiant et dur mais c’est le GAME CHANGER pour palier à notre mode de vie sédentaire actuel.
💪 3ème aspect : La force
La force c’est est la capacité à agir efficacement contre la gravité ou une résistance.
Mon mentor, Kevin Ferreira, dit toujours : « La force est le langage de nos cellules ». Les cellules sont ces petites unités vivantes qui constituent chaque partie de ton corps, muscles, os, tendons, cheveux, absolument tout. Pour le tissus vivant, si tu veux améliorer sa structure, par exemple rendre ton muscle plus fort, plus résistant, plus souple, plus détendu, il faut passer par la force.
Qu’est-ce que ça veut dire ? Avec le temps, j’y reviens, ton muscle se perd. Petit rappel pour que ce soit bien gravé dans ta tête : Dans le corps humain, ce que tu n’utilises pas, tu le perds. Tu veux tout au long de la vie maintenir et même construire du muscle.
Je ne te parle pas de bodybuilding (si un peu, mais à toute petite échelle), je te parle de ta santé, les muscle sont absolument nécessaires pour ta vie, aucun mouvement ne se fait sans eux, ils assurent le maintient de ton corps, consomment les calories que tu manges en trop et ce, même en dormant. Ils aident même ton système immunitaire et ta fonction sanguine. Tu n’en as pas conscience mais c’est bel et bien grâce à eux que tu vis, ou survis.
Tu veux une vie sans problème de santé physique ? Entretien et développe tes muscles, A TOUT ÂGE ! Comment ? Entrainement musculaire au plus proche de l’échec musculaire 3x par semaine minimum pour le développement musculaire et 1x par semaine pour le maintien.
PS : n’aies pas peur, les muscles ne grossissent pas si vite et ils peuvent devenir plus forts, sans grossir.
❤️ 4ème aspect : L’endurance cardiovasculaire
L’endurance, c’est ton moteur de base et comme toute base, avant de vouloir aller chercher le pic de performance, tu dois la masteriser. L’endurance, c’est simplement l’aptitude du cœur et des poumons à soutenir l’effort prolongé.
Je n’irai pas par 4 chemins, si tu veux être en bonne santé, tu dois la pratiquer tous les jours, en marchant, en courant tranquillement. Pour t’aider, dis-toi que tu dois pouvoir parler tout en courant sans devoir reprendre ton souffle comme un buffle.
Ce qui est génial avec ce type de modalité ? T’as pas l’impression que c’est fatiguant, le temps de récupération après ce type d’effort est très bas. En plus, si tu veux perdre du poids, c’est la modalité parfaite avec une consommation principale des graisses pour maintenir l’effort. Elle est pas belle la vie ?
T’as pas l’impression mais ton corps est bel et bien en train de travailler. Ne néglige pas les processus lents mais réguliers.
⚡ 5ème aspect : La vitesse
On a parlé lenteur, on va parler de vitesse. La vitesse c’est ta capacité à recruter rapidement tes muscles. Je la différencie de la puissance, utilisée à tout va sans comprendre ses réelles composantes. La puissance, c’est force x vitesse. T’as compris la force plus haut, voilà maintenant arriver la vitesse.
C’est un peu technique, mais je te résume ça rapidement. On possède 3 types de fibres musculaires (I, IIA et IIB), certaines sont plus destinées à être recrutées pour l’endurance et d’autres pour la vitesse. Si tu n’entraines pas la vitesse, devine quoi ? Je vais en faire un Credo : Elle se perd ! Comme toute autre fonction que tu n’utilises pas dans ton corps.
Tu vas me dire : Ouais et alors ? Je me fait pas pourchasser par un taureau tous les jours… Non, mais si tu te baisses trop vite et que ton muscle n’est pas adapté à la vitesse tu te feras mal, si tu glisses sur une plaque de glace, tu ne seras pas assez rapide pour te reprendre et ne pas tomber et même si tu arrives à te reprendre, tu auras recruté ton muscle trop vite, s’il n’est pas habitué à la vitesse, il va lâcher.
C’est en général à ce stade qu’on me balance : « Ah, je me fais vieux/vieille ! » Non, t’es juste plus assez entrainé·e pour supporter les aléas de la vie. Dur à entendre je sais, c’est pourtant la réalité.
Je nuance, tu ne seras jamais prêt·e pour tous les imprévus et tu ne pourras jamais prévenir les blessures à 100%, mais tu peux minimiser le risque qu’elles arrivent et l’intensité de la blessure par l’entrainement.
Bref, comment entrainer la vitessse ?
Si je ne devais en présenter qu’un, ce serait le sprint. Cours le plus vite possible sur 20-30m. Récupère complètement 2-5min. et recommence. Simple et très très efficace. N’oublie pas de t’échauffer avant ces efforts très intensifs !
🔄 6ème aspect : La coordination et conscience du présent
Si t’as pratiqué tout ce qu’il y avait avant, il y a de grandes chances pour que ce chapitre soit plus ou moins acquis. Comme tout le monde avance à son rythme, je te présente quand même la synchronisation du corps dans le mouvement.
T’es maladroit·e ? Tu manques peut-être de coordination ou alors ton esprit est déconnecté de ton corps au moment ou tu pousse ce verre qui va se casser. Je parlerai du deuxième de l’aspect « présence de l’esprit dans le corps » dans un autre article 😉
Quant à la coordination, tu l’acquières en jouant petit puis en cuisinant, faisant du sport, de la musique ou d’autres activités.
Je t’invite quand même à pratiquer quelques exercices tout simple si tu manques de coordination, tu casseras peut-être moins de verres. Essaie par exemple de :
- Tourner un bras d’un sens et l’autre de l’autre sens
- Taper sur sa tête d’une main et caresser en cercle son ventre de l’autre et vice-versa
- Jongler avec des balles
Le bonus de ces pratiques, c’est que tu seras focalisé·e sur le moment présent, une sorte de petite méditation, tu ne penseras pas travail ou autres problèmes. La vie est belle.
🌙 7ème aspect : La récupération et régénération
On en parle suffisament mais on ne les applique pas assez. L’hygiène du sommeil, le repos, la respiration consciente et relaxante, le relâchement musculaire. Rien que de les énumérer, mon coeur bat moins vite, et toi ? Ca te fait quel effet de les lire ?
L’activité physique, les pensées envahissantes, le travail, etc. stressent et dérèglent ton corps, ce n’est que quand il se repose qu’il crée les adaptations nécessaires, se répare complètement, acquiert tous les progrès et retrouve son équilibre.
Alors n’oublie pas de te reposer !
Quel que soit ton objectif, le repos t’aidera. Etre moins stressé·e, prendre du muscle, perdre du poids, améliorer ta mémoire, etc. Tout passe par le sommeil. On l’oublie souvent mais tu meurs en ~10 jours sans sommeil contre ~2-3 mois sans manger, juste pour te dire que le sommeil, c’est autant important que le reste.
D’autres formes de relaxation t’aideront pour mieux dormir ou apaiser ton corps et ta tête en cours de journée, mes préférées sont de faire une sieste, méditer, respirer en conscience ou encore lire, mais il en existe des milliers. Intègre ce que tu veux, quand tu peux. C’est toi qui définis les règles en fonction de ce que tu ressens.
🌿 8ème aspect : L’énergie vitale et le stress
A la limite entre santé physique et mentale, la capacité du corps à s’adapter, à encaisser le stress et à maintenir son équilibre global est une composante essentielle d’une bonne santé physique.
Le corps ne différencie pas vraiment le stress d’un examen, d’une pression de ton patron, d’une séance de sport intense ou de problèmes financiers. Il est donc important de t’exposer au stress régulièrement avec une séance de sport par exemple, pour habituer ton système à passer du stress au repos. Sur le même principe, il est important d’adapter une séance si tu as eu une journée très stressante, tu as mal dormi, etc. Le sport t’aidera à faire la différence entre un stress aigu (séance de sport) et un stress chronique (avoir la boule au ventre à chaque fois que tu te rends au travail) et à t’habituer à retourner rapidement à ton état de repos. On parle ici de la capacité de ton corps à passer du système sympathique au parasympathique et vice-versa.
L’école de la vie est le meilleur test. Prends une échelle de mesure du stress, évalue-le chaque jour et trouve des moyens pour qu’il soit au plus bas le plus souvent possible (en dehors des entrainements ou de périodes de stress aigu inévitables).
Tu peux être performant·e dans ta vie privée et professionnelle seulement en étant aussi performant·e dans la manière de gérer ton stress et ton repos. Si tu ne sais pas gérer, ton corps sait le faire et il te le fera savoir en te faisant passer par le burn-out ou la maladie.
🧩 En résumé
Si tu es arrivé·e jusque-là, tu as déjà fait un premier pas important : reprendre la responsabilité de ta santé physique. Si tu veux aller plus loin, je t’invite à télécharger mon guide gratuit « Les 8 piliers de la santé physique » qui te présentera des exercices pratiques et imagés à implémenter dans ta vie quotidienne.
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Prends soin de ton corps, il est ton véhicule pour toute la vie 💪🌿
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J’espère que cet article t’a aidé·e et motivé·e !
Prends soin de toi et des autres.
Nico